Duración del vídeo: 40 min.
En este apartado vamos a hablar de las diferentes maneras de planificar y estructurar las sesiones de entrenamiento con el Método TAD.
Hablaremos de las características del Entrenamiento Funcional y asentaremos principios fundamentales del entrenamiento.
Hablaremos de la estructura de las planificaciones en función del tipo de sesión, de la fase del Método TAD y de la progresión en el tiempo.
Debes completar las tres tareas que consisten en planificar tres sesiones de entrenamiento en grupo.
TAREA 1: sesión de iniciación fase I Método TAD. Sesión de entrenamiento en grupo de ejercicios básicos de la fase I del Método TAD. Imagínate que tienes un grupo de clientes/pacientes que ya saben realizar las posiciones básicas y ya saben introducir movimientos básicos bien coordinados con la técnica del método TAD.
Crea una sesión con las siguientes características:
- Nº de pacientes/alumnos: 5
- Duración de la sesión: 40 min aproximadamente
- Formato de la sesión: circuito
- No incluyas calentamiento ni vuelta a la calma
Te adjuntamos un modelo para que puedas completarlo: Tarea 1. Lección 10
TAREA 2: sesión puente entre la fase I y fase II del Método TAD. Sesión de entrenamiento en grupo de ejercicios que podrían pertenecer al final de la fase I o principio de la fase II del Método TAD. Imagínate que tienes un grupo de clientes/pacientes que ya llevan tiempo entrenando, que dominan todos aquellos ejercicios básicos de la fase I y que están preparados para realizar ejercicios más complejos, ya sea por las cargas que apliquemos, la inestabilidad, las palancas, etc.
Crea una sesión con las siguientes características:
- Nº de pacientes/alumnos: 5
- Duración de la sesión: 40 min aproximadamente
- Formato de la sesión: circuito
- No incluyas calentamiento ni vuelta a la calma
Te adjuntamos un modelo para que puedas completarlo: Tarea 2. Lección 10
TAREA 3: sesión avanzada fase II del Método TAD.
Elige el método de entrenamiento con efecto metabólico para crear la sesión, (puedes combinar varios métodos en la misma sesión):
- TÁBATA
- AMRAP (As Meny Repetition As Possible)
- EMOM (Every minute on the minute)
TÁBATA:
Estructura: 1 circuito Tábata consiste en:
- 8 rondas x (20 seg de trabajo + 10 seg. descanso). TOTAL 4 min
- Puedes elegir:
- 1 ejercicio, por ejemplo sentadillas, y hacerlas 8 veces (20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso x 8 rondas = 4 min
- 2 ejercicios. Por ejemplo sentadillas y flexiones de brazos. Se alternan los dos ejercicios: [(20 seg de sentadillas + 10 seg de descanso) + (20 seg de fondos + 10 seg de descanso)] x 4 rondas = 4 min
- 4 ejercicios: [(20 seg de ejercicio 1 + 10 seg de descanso) + (20 seg de ejercicio 2 + 10 seg de descanso) + (20 seg de ejercicio 3 + 10 seg de descanso) + (20 seg de ejercicio 4 + 10 seg de descanso)] x 2 rondas = 4 min
- NO hay descanso entre cada ronda. Tanto si eliges 1 ejercicio, 2 o 4 es todo seguido. 4 min sin descanso
Si planificas varios circuitos Tábata en la misma sesión deberás dejar un tiempo de descanso entre cada circuito. Por ejemplo:
Tábata 1 = 8 rondas x (20 seg de trabajo + 10 seg descanso) = 4 min
Descanso = 2 min
Tábata 2 = 8 rondas x (20 seg de trabajo + 10 seg descanso) = 4 min
Descanso = 2 min
Tábata 3 = 8 rondas x (20 seg de trabajo + 10 seg descanso) = 4 min
Descanso = 2 min
CIRCUITO TABATA
EJERCICIO 1:
Nombre y breve descripción:
Material:
Carga: (especificar peso, resistencia de goma, cualquier característica de la carga que aplicarías), en caso de que la haya.
Nº Repeticiones:
Observaciones: anotar cualquier especificación que no esté contemplada en los apartados anteriores.
EJERCICIO 2:
Nombre y breve descripción:
Material:
Carga: (especificar peso, resistencia de goma, cualquier característica de la carga que aplicarías), en caso de que la haya.
Nº Repeticiones:
Observaciones: anotar cualquier especificación que no esté contemplada en los apartados anteriores.
EJERCICIO 3:
Nombre y breve descripción:
Material:
Carga: (especificar peso, resistencia de goma, cualquier característica de la carga que aplicarías), en caso de que la haya.
Nº Repeticiones:
Observaciones: anotar cualquier especificación que no esté contemplada en los apartados anteriores.
EJERCICIO 4:
Nombre y breve descripción:
Material:
Carga: (especificar peso, resistencia de goma, cualquier característica de la carga que aplicarías), en caso de que la haya.
Nº Repeticiones:
Observaciones: anotar cualquier especificación que no esté contemplada en los apartados anteriores.
AMRAP (As Meny Repetition As Possible)
Estructura:
- Establecer un tiempo de trabajo. Por ejemplo 8 min, 10 min, 15 min o 20 min.
- Definir cuantos ejercicios vamos a incluir y el número de repeticiones que se van a realizar de cada ejercicio.
- Consiste en hacer el máximo número de series/vueltas del circuito, sin descanso entre cada ejercicio. Cada vez que se termina el nº de repeticiones de un ejercicio se pasa al siguiente.
- Se termina cuando se acaba el tiempo que hemos establecido, (8 min, 10 min, 15 min, etc)
- Puedes hacer varios cirucuitos AMRAP en una misma sesión
Ejemplo:
Circuito 1 AMRAP:
EJERCICIO 1 (x 10rep) + EJERCICIO 2 (x 10rep) + EJERCICIO 3 (x10 rep) +EJERCICIO 4 (x10 rep)
Tiempo de trabajo 10 min en total: intentar hacer el máximo veces (series/vueltas) del circuito completo en 10 min. NO se descansa entre ejercicios ni entre series o vueltas del circuito. Solo se descansa al final de los 10 min totales.
EJERCICIO 1
Nombre y breve descripción:
Material:
Carga: (especificar peso, resistencia de goma, cualquier característica de la carga que aplicarías), en caso de que la haya.
Nº Repeticiones:
Observaciones: anotar cualquier especificación que no esté contemplada en los apartados anteriores.
EJERCICIO 2
Nombre y breve descripción:
Material:
Carga: (especificar peso, resistencia de goma, cualquier característica de la carga que aplicarías), en caso de que la haya.
Nº Repeticiones:
Observaciones: anotar cualquier especificación que no esté contemplada en los apartados anteriores.
EJERCICIO 3
Nombre y breve descripción:
Material:
Carga: (especificar peso, resistencia de goma, cualquier característica de la carga que aplicarías), en caso de que la haya.
Nº Repeticiones:
Observaciones: anotar cualquier especificación que no esté contemplada en los apartados anteriores.
EJERCICIO 4
Nombre y breve descripción:
Material:
Carga: (especificar peso, resistencia de goma, cualquier característica de la carga que aplicarías), en caso de que la haya.
Nº Repeticiones:
Observaciones: anotar cualquier especificación que no esté contemplada en los apartados anteriores.
Continuar la serie según cuántos ejercicios incluirías en este circuito (ejercicio 5, ejercicio 6, etc…)
SI QUIERE METER OTRO CIRCUITO AMRAP EN ESTA MISMA SESIÓN SIGUE LA MISMA ESTRUCTURA QUE EN EL ANTERIOR CIRCUITO
EMOM (Every minute on the minute)
Consiste en un circuito de ejercicios en el que tienes un minuto para realizar el número de repeticiones que se establezcan para cada ejercicio. Si finalizan las repeticiones antes de que termine el minuto, el resto del tiempo hasta el minutos siguiente es de descanso.
Al finalizar cada minuto se pasa al siguiente ejercicio.
Al terminar todos los ejercicios que se hayan planificado en el circuito se descansa entre 1 y 2 minutos y se vuelve a empezar otra ronda.
Se hacen tantas rondas cómo se hayan planificado.
En una misma sesión puedes hacer varios circuitos EMOM
Cómo planificar un circuito EMOM
- Primero elige los ejercicios que vas a utilizar: pueden ser 2, 3, o 4 ejercicios diferentes. Lo normal es no utilizar más de 4 o 5 ejercicios.
- Después elige cuantas repeticiones tiene que hacer de cada ejercicio. Piensa que tienen un minuto para hacer todas las repeticiones. Lo interesante es que les sobre algo de tiempo del minuto para descansar antes de empezar el siguiente ejercicio en el siguiente minuto. Pero que a medida que pasen las rondas irán más cansados y les irá sobrando menos tiempo del minuto.
- Define cuantas vueltas van a hacer. Ten en cuenta la dificultad y/o intensidad de los ejercicios. Puedes alternar ejercicios más intensos con ejercicios algo más sencillos.
CIRCUITO 1 EMOM: 4 ejercicios x 3 rondas
MINUTO 1: sentadillas x15 rep. Al terminar las 15 repeticiones, los segundos que sobren hasta el minuto 2 son de descanso.
MINUTO 2: fondos de triceps x15 rep. Al terminar las 15 repeticiones, los segundos que sobren hasta el minuto 2 son de descanso.
MINUTO 3: lunge atrás alterno x20 rep. Al terminar las 20 repeticiones, los segundos que sobren hasta el minuto 2 son de descanso.
MINUTO 4: press de pecho con gomas x20 rep. Al terminar las 20 repeticiones, los segundos que sobren hasta el minuto 2 son de descanso.
Al terminar estos 4 min SE DESCANSA ENTRE 1min y 2 min. Y se empieza la siguiente ronda.
Hacer 3 rondas en total.
CIRCUITO 1
EJERCICIO 1:
Nombre y breve descripción:
Material:
Carga: (especificar peso, resistencia de goma, cualquier característica de la carga que aplicarías), en caso de que la haya.
Nº Repeticiones:
Observaciones: anotar cualquier especificación que no esté contemplada en los apartados anteriores.
EJERCICIO 2:
Nombre y breve descripción:
Material:
Carga: (especificar peso, resistencia de goma, cualquier característica de la carga que aplicarías), en caso de que la haya.
Nº Repeticiones:
Observaciones: anotar cualquier especificación que no esté contemplada en los apartados anteriores.
EJERCICIO 3:
Nombre y breve descripción:
Material:
Carga: (especificar peso, resistencia de goma, cualquier característica de la carga que aplicarías), en caso de que la haya.
Nº Repeticiones:
Observaciones: anotar cualquier especificación que no esté contemplada en los apartados anteriores.
EJERCICIO 4:
Nombre y breve descripción:
Material:
Carga: (especificar peso, resistencia de goma, cualquier característica de la carga que aplicarías), en caso de que la haya.
Nº Repeticiones:
Observaciones: anotar cualquier especificación que no esté contemplada en los apartados anteriores.
Continuar la serie según cuántos ejercicios incluirías en este circuito (ejercicio 5, ejercicio 6, etc…)